잘자고, 건강해지자.(질좋은 수면,잠)

 

 

인간에게 너무나 중요한 수면. 바로 알고 건강을 챙겨 봅시다.

 

수면의 여러 가지 종류에 대해 알아보겠습니다.

1. 수면 사이클: 수면은 주로 렘(REM) 수면과 렘 이외의 비렘(Non-REM) 수면으로 나뉩니다. 렘 수면은 빠른 눈동자 운동이 발생하는 단계로, 꿈을 꾸는 단계입니다. 비렘 수면은 1단계부터 4단계까지의 다양한 단계로 이루어져 있으며, 체온이 낮아지고 근육 활동이 감소합니다.

2. 1단계 수면: 몸이 느리게 느슨해지는 단계로, 수면의 시작 단계입니다. 눈을 감고 눈동자 움직임이 감소하지만, 아직은 꿈을 꾸지 않습니다.

3. 2단계 수면: 노화를 돕는 몇 가지 생리적 기능이 발생하며, 눈동자 움직임은 중지됩니다. 무의식적인 눈깜박임이나 근육의 느슨함이 나타날 수 있습니다.

4. 3단계 및 4단계 수면: 깊은 수면 단계로 느슨한 근육과 낮은 심박수를 특징으로 합니다. 이 단계에서는 신체의 수복과 성장이 일어나며, 잠재적으로 휴식과 회복이 최대한 이루어집니다.

5. 렘(REM) 수면: 렘 수면 단계에서는 뇌파가 활발해지며, 빠른 눈동자 운동(Rapid Eye Movement)과 꿈을 꾸는 상태가 특징입니다. 꿈을 꾸는 시기이며, 근육이 느슨해져 움직일 수 없는 상태입니다. 뇌 활동은 깨어있는 상태와 유사하며, 학습과 기억의 정리가 이루어지는 시기입니다.

잠의 종류와 패턴은 개인에 따라 다르며, 수면 사이클은 여러 번 반복됩니다. 깊은 수면 단계와 렘 수면 단계의 균형이 잘 이루어져야 품질 좋은 수면을 얻을 수 있습니다. 각 단계의 비율이나 수면 패턴은 나이, 건강 상태, 습관 등에 따라 다르게 변할 수 있습니다.

 

 

[수면의 효능]

 

수면은 우리 건강과 웰빙에 매우 중요한 역할을 합니다. 

충분하고 품질 좋은 잠을 취하는 것은 신체와 정신 건강을 유지하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 

 

아래에 수면의 주요 효능 몇 가지를 설명해드리겠습니다:

1. 신체 회복과 성장: 깊은 잠을 통해 신체는 조직을 회복하고 성장하는데 필요한 작업을 수행합니다. 면역 체계의 기능을 강화하고 부상을 치유하는 데도 도움을 줍니다.

2. 정신 건강: 충분한 잠을 취하면 스트레스를 줄이고 정신적인 안정을 유지하는데 도움이 됩니다. 수면은 감정 조절과 인지 기능에 영향을 미치며, 부정적인 감정을 처리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 기억과 학습: 수면 중에 뇌는 기억을 정리하고 장기 기억에 저장하는 작업을 합니다. 꿈은 학습한 내용을 재구성하고 연결시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4. 체중 조절: 충분한 수면을 취하면 신체 내 호르몬 균형이 유지되어 식욕 조절이 개선될 수 있습니다. 부족한 수면은 식욕을 증가시켜 과식을 유발할 수 있습니다.

5. 심혈관 건강: 잠을 통해 심박수와 혈압이 정상적으로 조절되며 심혈관 건강이 유지될 수 있습니다.

6. 건강한 피부: 깊은 수면은 피부의 회복과 재생을 돕는데 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 피부 건강을 저해할 수 있습니다.

7. 스트레스 관리: 잠을 통해 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비가 감소하며, 하루 동안의 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

8. 집중력과 창의성: 충분한 잠을 취하면 집중력과 창의성이 향상되는데 도움이 됩니다. 피로와 혼란 상태에서 벗어나는 기회를 제공합니다.

개인의 수면 요구량은 다를 수 있으나, 보통 7~9시간의 잠이 권장됩니다.

 

[질좋은 수면에 좋은 음식]

 

잠을 돕기 위해 섭취할 수 있는 일부 음식은 수면을 개선하고 품질 좋은 휴식을 촉진할 수 있습니다. 아래에는 잠에 도움이 되는 몇 가지 음식을 소개해드리겠습니다:

1. 씨앗 및 견과류: 아몬드, 호두, 밤, 참깨 등의 견과류는 멜라토닌과 마그네슘을 함유하여 수면을 도와줄 수 있습니다.

2. 바나나: 바나나는 트립톤판과 마그네슘이 풍부하여 근육을 편하게 만들고 스트레스를 줄여 수면을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 우유 및 유제품: 우유, 요거트 등의 유제품은 트립톤판과 아미노산을 함유하여 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 카모마일 차: 카모마일 차는 안정감을 주며, 수면을 돕는 효과가 있을 수 있습니다.

5. 전분 함유 식품: 감자, 고구마, 귀리 등의 전분 함유 식품은 혈당을 안정시키고 인슐린을 조절하여 수면을 돕는데 도움을 줄 수 있습니다.

6. 가벼운 단백질: 닭가슴살, 계란, 토푸, 두부 등의 가벼운 단백질 섭취는 새벽에 깨어나는 것을 방지하며 수면의 깊이와 지속 시간을 높일 수 있습니다.

7. 꿀: 꿀은 글루타민을 함유하고 있어 뇌가 잠든 동안에도 연료를 공급하며 수면의 깊이를 향상시킬 수 있습니다.

8. 데카페인 차: 차나 허브 차 중 데카페인을 함유하지 않은 종류를 선택하면 카페인으로 인한 수면 방해를 최소화할 수 있습니다.

9. 매실 주스: 매실 주스에는 멜라토닌이 함유되어 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

10. 델타파뉴 드리안: 드리안은 세로토닌과 멜라토닌을 포함하고 있어 수면을 도울 수 있는 음식입니다.

 

[잠 잘자는 방법]

 

잠을 잘 자는 방법은 건강한 수면 습관을 형성하고 일상적인 라이프스타일 요소를 조절하는 것으로 이루어집니다. 

아래에는 잠을 잘 자는 데 도움이 되는 몇 가지 방법을 알려드리겠스니다.

1. 규칙적인 수면 패턴: 매일 같은 시간에 일어나고 잠들도록 노력하십시오. 규칙적인 수면 패턴을 유지함으로써 몸의 생체 시계를 조정하고 자연스러운 수면과 깨어있는 시간을 유지할 수 있습니다.

2. 편안한 수면 환경: 어두운 방, 조용한 환경, 편안한 침구 등 수면 환경을 최적화하세요. 또한 침실은 수면을 위한 공간으로 유지하고 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 디바이스를 침실에서 사용하지 않는 것이 좋습니다.

3. 신체 활동과 운동: 꾸준한 신체 활동을 통해 몸을 피곤하게 만들어야 합니다. 하지만 수면 직전에 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋습니다. 오히려 수면 시간 전 3~4시간 동안 가벼운 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4. 식습관 관리: 수면 전 큰 식사나 과도한 음식 섭취를 피하십시오. 알코올이나 카페인을 수면 전에 섭취하지 않거나, 가능하면 자외선 노출을 줄이는 것이 좋습니다.

5. 스트레스 관리: 스트레스로 인해 수면의 질이 저하될 수 있습니다. 마음을 편하게 하는 요가, 명상, 딥 브레이징 등의 기법을 사용하여 스트레스를 관리하십시오.

6. 스크린 시간 관리: 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 스크린 사용 시간을 수면 1~2시간 전에 줄이는 것이 좋습니다. 블루라이트를 발산하는 스크린 사용은 수면 호르몬 분비를 방해할 수 있습니다.

7. 따뜻한 목욕 또는 읽기: 수면 직전에 따뜻한 목욕을 즐기거나, 책을 읽는 등의 공로가 없는 행동을 통해 몸과 마음을 편안하게 준비하세요.

8. 수면에 관한 습관 형성: 잠을 잘 자는 습관을 형성하기 위해 수면 전에 일을 마치고, 스트레스를 풀고, 몸과 마음을 편안하게 준비하는 시간을 갖는 것이 중요합니다.